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体脂率超标内脏先遭殃5招教你练出健康身材

2019-11-09 08:41:45来源:励志吧0次阅读

你相信下面这两张图中是同一个人

而且体重完全一样吗?

体脂率超标内脏先遭殃5招教你练出健康身材

跟她的体脂率下降有关

用一个公式评估你的体脂率

并教你练出“看着显瘦 脱衣有肉”的健康身材

体脂率超标内脏先遭殃5招教你练出健康身材

一个公式测出你的体脂率

体脂率又称体脂百分数,反映人体内脂肪的含量。下面这个公式,只需要一条卷尺测出腰围,就能评估体脂率。

体脂率超标内脏先遭殃5招教你练出健康身材

正常成年人的体脂率,男性是17%~23%,女性是20%~27%。

同样的体重,体脂率越高,人就显得越臃肿。若男性体脂率在25%以上,女性在29%以上,属于肥胖。

体脂超标,内脏先遭殃

比起看得见的胖,体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险,因为“隐形肥胖”人口更容易忽略脂肪超标的危害。

1

脂肪肝

如果脂肪细胞沉积在肝脏,加之饮食上高油高脂,就会形成脂肪肝,进而诱发肝硬化,甚至肝癌。

2

心脏病

若沉积到心脏,会使之跳动无力,难以有效带动血液循环,很多因高血压引起的心脏衰竭患者,心脏往往就被大块脂肪包裹着。

3

糖尿病

脂肪过多沉积在胰腺,可能造成胰岛细胞脂化,引发糖尿病。

4

肾衰竭

沉积到肾脏,会影响其净化血液的能力,肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分,最终导致肾衰竭。

5

呼吸疾病

沉积到肺部会压迫肺,导致肥胖者呼吸急促,造成血流中输氧量不足,进而导致全身乏力、免疫力受损。

另外,受激素影响,男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”的合成。尤其是有小肚腩的男性,更需要警惕上述疾病。

减肥误区

误区一:斤斤计较每一卡路里

1

正解:减重时,饮食种类的重要性其实是大于卡路里数字的。研究发现採行低GI指数饮食的人,比计算卡路里来饮食的人燃烧更多脂肪。其实在饮食中减少垃圾卡路里食物的量,并增加好的蛋白质如优格、海鲜、去皮鸡肉和坚果等,再搭配低GI食物会有更好的效果。

误区二:摄取单一种类的食物

2

正解:网络上流传单纯蔬菜熬成的“巫婆汤”、无淀粉饮食法、白肉蛋白质饮食法等等,都会让营养摄取不均,造成身体的隐性饥饿,等一开始恢复正常饮食后,体重马上就维持不住了。

误区三:傍晚后不吃东西

3

正解:我们每个人每天所需的热量都不尽相同,当然就算晚餐不吃,白天的热量还是在那里,所以若是白天的卡路里超标,还是一样会囤积脂肪。

误区四:不吃淀粉类食品

4

正解:淀粉是身体所需的营养,缺少淀粉的摄入反而造成你食欲旺盛,因此乱吃其他东西,导致减肥失败。

误区五:不吃正餐,饿几餐就能瘦

5

正解:若是你经过很长一段时间没有进食,你的身体反而会把下一餐转变为脂肪,若是吃的不够多,无法燃烧热量,身体也会将这些食物变成脂肪。

误区六:只吃低脂食品

6

正解:低脂的东西并不代表没有卡路里,且低脂的食物反而会加许多砂糖与人工甘味剂,你吃下这两样东西后,反而会想吃更多东西,而低脂食品也无法带给你饱足感。

5招减掉多余体脂

1

少吃多餐

少食多餐是最明智的选择。如果人体的基础代谢率没有损伤,只是想单纯地提高,一天吃4-5顿,每顿7分饱,少食多餐可以维持基础代谢的稳定。

但如果你的身体因为过度节食,已经“不听话”了,就应该坚持一日三餐,每餐8分饱的好习惯。毕竟吃饱了才有力气减肥,基础代谢率稳定了才能进入下一步。

2

三餐结构合理 ,均衡饮食

当然,少食多餐也不能疯狂无节制。会吃的关键在于三餐的结构,比如40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白质以及适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入,这样你才能做到均衡饮食。

我们都知道,减重的时候要多吃蔬菜、水果,少吃主食,少吃肉。可很多时候,大家会把“少吃肉”变成“不吃肉”,“多吃水果”变成“吃很多水果”。长此以往,这会导致营养不均衡,体重减下来了,一系列问题也随之而来,比如皮肤差,易掉发,水肿等等。

3

选择合理的肉食

首先需要明确一个概念:引起肥胖的原因可能不是肉本身,而是肉里面的脂肪。完全不吃肉的人,脂肪不会被彻底代谢,这样所减掉的体重大部分都是对人体非常重要的肌肉和水分。

总是吃水果、瓜果,的确可以达到减肥瘦身的目的,但也会容易浮肿,甚至会导致体重反弹。高蛋白饮食能增加体内白蛋白和球蛋白,提高血液胶体渗透压,这有利于脱去多余的水分(浮肿)。所以减重时不能以减少肌肉蛋白含量和体内免疫蛋白结构蛋白为代价,正确选择肉的种类,例如用鱼肉代替其他肉类,同时把握肉的食用量,才能真正做到健康减重。

4

适当摄入辣椒素

爱吃辣的姑娘有福了,辛辣的食物中含有辣椒素,可以提高人体温度达到燃烧脂肪的效果。

5

适当运动

对于肥胖者来说,无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。

先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。

一周至少做4~5次,最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备,运动后做舒缓的整理运动。

来源:养生中国

编辑:张佳伟

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